A metà tra allenamento e riabilitazione, il Pilates, un metodo di allenamento ideato negli anni '20 da Joseph Pilates, prevede una serie di esercizi che devono essere svolti con movimenti lenti e precisi ispirati alle discipline orientali che si basano sul rilassamento e la respirazione. Il Pilates, regolato da sei principi fondamentali, consente di allenare la mente ed il corpo incrementando la forza muscolare e la propriocettività e permette di avere un fisico snello ed asciutto.
Un po' di storia
L'invenzione del metodo Pilates si deve al suo fondatore Joseph Pilates che, insoddisfatto dalle esistenti discipline di allenamento, mise a punto una serie di circa 500 esercizi. Figlio di un ginnasta ed una naturopata, Joseph approfondì fin da piccolo lo studio dell' anatomia, spinto anche dalla propria salute cagionevole che lo portava ad avere spesso problemi di rachitismo, febbre ed asma, dedicandosi in prima persona all'allenamento fisico. Ancora adolescente, Joseph si dedicava con successo alla ginnastica, alla box ed alle immersioni subacqueo e a metà '900 trovò impiego come perfomer in un circo. Grazie alla sua passione riuscì a perfezionare così tanto il suo fisico che gli fu richiesto addirittura di posare come modello per la realizzazione di una mappa anatomica. Fu durante il primo conflitto mondiale, quando Joseph fu internato a Lancaster con altri compatrioti, che egli mise a punto un sistema di esercizi capaci di allenare il corpo, eliminando ogni impedimento fisico, ma anche di rinvigorire la mente e risollevare lo spirito. L' allenamento ideato da Pilates ebbe i suoi effetti benefici come previsto e tutti i soldati del campo che praticavano questa disciplina sopravissero ad una terribile epidemia che decimò migliaia di persone.
Dopo un soggiorno negli Stati Uniti, dove vi era un grande interesse per la cultura fisica, Joseph sviluppò ulteriormente il suo metodo di allenamento, chiamato allora Contrology. Sempre in America, assistito dalla moglie Clara, anche lei abilissima insegnante, J.Pilates aprì una palestra a New York, nella 939 Eight Ave, ed incominciò a curare l'allenamento e la riabilitazione di numerosi ballerini famosi. Per perfezionare il metodo, Joseph mise a punto anche degli attrezzi specifici per praticare il Pilates che consentivano di opporre la corretta resistenza ai movimenti permettendo un intenso e profondo lavoro muscolare.
Inoltre, Joseph Pilates si dedicò alla scrittura di diversi libri sul Pilates, tutt'ora disponibili, che consentono di apprendere ed approndire il metodo. Oggi, il Pilates è una disciplina del fitness più apprezzata e diffusa in tutto il Mondo. A Pilates si deve anche l'introduzione di una nuova concezione del fitness che, secondo le sue parole, è "La realizzazione ed il mantenimento di un corpo sviluppato uniformemente con una armonia mentale in grado di svolgere quotidianamente i molti e vari compiti con naturalezza, facilità e con piacere".
Che cos'è
Il metodo Pilates, che prende il nome dal suo inventore, si è evoluto nel tempo e, come ogni altro tipo di allenamento, è influenzato dall'interpretazione e dall'esperienza di chi lo insegna: così, oggi esistono varie tecniche di Pilates, ognuna focalizzata su un particolare aspetto. Vi possono essere allenameni specifici per favorire il tono o l'allungamento muscolare, ma anche altri ideati per incrementare la forza o, al contrario, favorire il rilassamento. Inoltre, essendo molto vicino alle attività riabilitative, il Pilates viene praticato anche per correggere difetti posturali e migliorare la forma fisica in presenza di alcuni disturbi. Essendo una ginnastica dolce, basata su movimenti lenti e concentrati, è un metodo di allenamento che può essere praticato da tutti senza particolari controindicazioni e va infatti bene per gli sportivi, per le persone con patologie, ma anche per soggetti anziani. Comunque è bene chiedere sempre preventivamente al proprio medico di fiducia se si ha una patologia particolare o solo per avere un'ulteriore rassicurazione.
Oltre gli esercizi classici messi a punto da Joseph Pilates, vi sono attualmente numerose derivazioni anch'esse altamente efficaci. Ogni esercizio del metodo Pilates è basato su sei principi per assicurare il massimo beneficio. Le sessioni di allenamento, svolte singolarmente, in piccoli gruppi o in lezioni collettive, possono prevedere, nel "mat pilates" movimenti a corpo libero, con il solo ausilio del tappetino, il "mat" appunto, oppure l'utilizzo di attrezzi di Pilates ad-hoc come il "ring", un cerchio flessibile dotato di manopole, le apposite "ball" e le bande elastiche. La musica, utilizzata come sottofondo, è scelta tra i brani ambient, chill-out e relax e consente di allenare il corpo distendendo la mente. In una lezione, che ha durata variabile in base alla tipologia, si esegue un numero variabile di esercizi, modulabile per intensità secondo il livello e le caratteristiche dei partecipanti. Si consiglia di praticare gli esercizi di Pilates senza calzature, a piedi scalzi o con calzini e di scegliere una abbigliamento comodo, ma non troppo ampio per avere bene in vista i muscoli coinvolti. All'inizio, si consiglia di scegliere sedute di allenamento singole, per poter imparare meglio i principi del Pilates e, successivamente, proseguire con le lezioni collettive prevedendo 2/3 corsi a settimana.
Principi
Il Pilates appartiene alle cosidette "discipline olistiche" che considerano l'individuo nella sua totalità e, seguendo questa filosofia, si basa sulla ricerca di una connessione tra mente e corpo. Tra gli obiettivi del metodo, infatti, vi è l'armonizzazione del benessere fisico con quello spirituale. Il metodo Pilates si fonda su 6 principi fondamentali. Vediamo quindi nel concreto a che serve il Metodo Pilates:
- CONCENTRAZIONE: il primo ed indispensabile elemento di cui si ha bisogno durante una sessione di allenamento è proprio la concentrazione che consente di focalizzare l'attenzione sui movimenti ed eseguire esercizi corretti. La concentrazione, nel Pilates, deve essere posta sopratutto sulla respirazione, che utilizza una tecnica particolare, detta toracico-laterale e che accompagna ogni movimento.
- CONTROLLO: attraverso la concentrazione, si può arrivare al controllo del corpo e della mente. Durante ogni esercizio è fondamentale infatti la capacità di prestare attenzione non solo ai movimenti dell' articolazione coinvolta nel movimento, ma anche alla posizione degli arti, del capo e delle altri parti del corpo. Inoltre, ogni esercizio prevede la coordinazione con la respirazione ed il controllo totale del corpo previene anche il rischio di infortuni.
- BARICENTRO: un corretto allineamento degli arti consente si eseguire un lavoro preciso, meno dispendioso dal punto di vista energetico e che sottopone a minor sforzo le articolazioni. Infatti, il Pilates viene utilizzato anche per prevenire e correggere piccoli problemi posturali. Inoltre, la ricerca del baricentro viene eseguita anche attraverso la sinergia tra la zona addominale e lombare, detta in gergo "power house", ovvero casa della forza.
- FLUIDITA': strettamente collegata alla forza del baricentro, la fluidità è uno dei principi da tener presente quando si eseguono i movimenti del Pilates: nessun esercizio prevede infatti l'assunzione di posture rigide ed il corpo si muove infatti in maniera lenta, controllata e regolare.
- PRECISIONE: quando vengono seguiti tutti i principi fin'ora descritti, naturalmente i movimenti acquistano precisione e diventano, quindi, capaci di far lavorare i muscoli in profondità. Inoltre, adottando nella vita quotidiana movimento precisi, si garantisce grazia ed economia di movimento.
- RESPIRAZIONE: la corretta tecnica di repirazione non influisce solo sull'efficacia dell' allenamento, ma incrementa la capacità di ossigenazione e favorisce la circolazione sanguigna. Non bisogna mai trattenere il fiato, nemmeno quando si praticano movimenti più complessi, e, anzi, ogni movimento è correlato ad una fase di inspirazione, in cui si prende aria dal naso, e di espirazione in cui si lascia uscire l'aria dalla bocca.
Esercizi di Pilates
Durante l'esecuzione degli esercizi di Pilates, oltre a tenere presente i sei principi, che si ritrovano spesso insieme in un unico movimento, bisogna assumere delle posture ben precise che massimizzano i benefici e minimizzano i rischi di traumi e la comparsa di eventuali dolori. Nel Pilates, la testa deve essere leggermente protesa in avanti per diminuire la tensione al collo e coinvolgere maggiormente gli addominali. I movimenti, poi, non devono avere un raggio troppo ampio, indicazione valida sopratutto per i principianti, ma molti hanno l'obiettivo di allungare i muscoli e distendere le articolazioni tanto che, andando a migliorare la postura, si potrà anche guadagnare qualche centimetro in più in altezza. I piedi, poi, possono essere tenuti con le punte tese, nella classica posizione "pilates stance", o flesse.
Quando ci si allena con il Pilates bisogna sempre puntare alla qualità del movimento più che alla quantità. Oltre gli esercizi descritti dal metodo Pilates, adatti per principianti, intermedi ed avanzati, vi sono alcuni dedicati alla preparazione ed al riscaldamento dei vari distretti del corpo. Ogni singolo esercizio è associato ad un nome, in inglese, che richiama spesso figure dello Yoga, oggetti ed azioni comuni, rendendo così le sequenze più semplici da ricordare. Vi è infatti "Mermaid", la posizione della sirena, "Hundred", i "cento", "Seal", la foca, "Saw" per indicare la "sega" ed altri ancora. Il programma base di esercizi, adatto sopratutto per coloro che iniziano ad avvicinarsi al Pilates, si focalizza sopratutto sul baricentro e sul controllo, stimolando anche l'equilibrio e la propriocezione. Alcuni esercizi di Pilates, poi, sopratutto indicati per la postura, possono essere eseguiti, oltre che a terra sul tappetino, anche appoggiandosi al muro, in modo tale da acquisire maggiore consapevolezza anche nei movimenti della vita quotidiana. Il programma avanzato, invece, comprende esercizi più difficili ed alcune posizioni di transizione che consentono di passare agevolmente da una posizione ad un'altra. Ogni movimento, però, può essere adattato in base alle caratteristiche ed alle esigenze degli individui. Una lezione, solitamente, prevede una parte iniziale di riscaldamento, una parte centrale concentrata sull' allenamento vero e proprio e si conclude con una fase di stretching e di rilassamento.
Risorse on-line per imparare gli esercizi di Pilates
Internet costituisce un enorme fonte di informazioni per documentarsi, conoscere, approfondire ed imparare gli esercizi di Pilates. Inoltre, on-line, è possibile trovare anche contenuti multimediali dedicati a questa particolare metodologia di allenamento per provare direttamente gli esercizi a casa propria.
About.com Pilates (inglese): costituisce una guida affidabile e completa in cui è possibile trovare una serie completa di esercizi, suddivisi per tipologia e livello. Inoltre, sempre dal sito, è possibile consultare una lista di link sul Pilates e, tra questi, sono presenti anche numerosi video. E' disponibile anche una newsletter, gratuita, che consente di ricevere, a cadenza periodica, informazioni sugli esercizi e novità sulla disciplina.
Pilates.it (italiano): è il sito dedicato alla Studio Pilates di Anna Maria Cova, ex ballerina tra le prime a portare questa disciplina in italia. Sul sito sono presenti informazioni dettagliate sul metodo, segnalazione di eventi, news ed una lista di centri ed istruttori qualificati. Inoltre, nell'apposita sezione "Merchandising", è possibile acquistare alcuni prodotti di abbigliamento appositamente ideati per la pratica del Pilates. Nell' area dedicata alle News, inoltre, vi sono alcune schede da scaricare con le istruzioni per eseguire alcuni esercizi.
"Pilates, corpo in movimento", di Alycea Ungaro, è un manuale completo per il Pilates dotato di accurate spiegazioni per ogni esercizio e corredato di foto chiare ed esplicative. Gli esercizi, raggruppati in diversi livelli, sono identificati da un colore e sono presenti box per i consigli ed informazioni aggiuntive sulle possibili modifiche degli esercizi. Inoltre, particolare attenzione viene prestata anche nel fornire le informazioni sui movimenti che, invece, vanno assolutamente evitati.
"Pilates return to life trough contrology" è invece il testo scritto direttamente da Joseph Pilates in persona, nel lontano 1945, dove è possibile trovare tutti i principi del metodo originale di allenamento. Infatti, sfogliando le pagine, sarà possibile apprendere i 34 esercizi del Pilates ed approfondire i sei principi fonadamentali, concentrandosi maggiormente sul controllo della postura e sulla respirazione.
Per avere un'idea di come eseguire gli esercizi del metodo Pilates è possibile cercare tra i contenuti in streaming proposti da YouTube. Ovviamente, come per le altre attività del fitness, anche questa deve essere svolta sotto il controllo di personale specializzato.
Costi corso Pilates: quanto costano i corsi?
Il Pilates è una disciplina che può essere insegnata sia collettivamente che singolarmente tramite un trainer che durante il corso insegna le posture e gli esercizi da replicare sul momento. I costi dei corsi collettivi di Pilates sono sicuramente più economici di quelli privati: si va dai 5,00 euro ai 15/20 euro per una lezione di circa 1 ora. Naturalmente questo tipo di corsi non è difficile da trovare: molte palestre stanno adottando il metodo Pilates e istituendo corsi dai prezzi accessibilissimi.
Oltre alla possibilità di seguire corsi collettivi per chi ha voglia di imparare davvero il Pilates e trarre il massimo dei benefici si profila l'alternativa dei corsi seguiti privatamente non in palestre, ma in veri e propri studi dotati di tutti gli attrezzi per eseguire il Pilates nel migliore dei modi. In questo caso si viene seguiti da persone molto qualitificate che potranno suggerirvi la postura corretta e correggere ogni minima imperfezione. Ma quanto mi costa una lezione di Pilates? Una corso o una lezione privata di Pilates può arrivare a costare anche 70 euro per un'ora in quanto bisogna tener conto non solo dell'esclusività ma anche delle capacità del trainer oltre che della sua esperienza e conoscenza approfondita del metodo Pilates. I benefici dovrebbero essere non immediati ma quasi verificabili dopo una o due settimane di lezioni di un'ora ciascuna. Date le poche controindicazioni (le donne incinte devono sincerarsi presso il loro medico di fiducia che gli esercizi non nuocino al bambino) si potrebbe almeno pensare di provare questo metodo per testarne con mano i reali benefici che devono naturalmente essere di gran lunga superiori ai costi sostenuti per i singoli corsi.
